便秘と栄養成分

【完全保存版】便秘解消のための食物繊維含有一覧表(穀類編)

2016年10月27日

食物繊維一覧表

便秘解消のために食物繊維は重要な栄養成分。食物繊維を摂る量で便の量が増え排便を促します。今回は、様々な食品に含まれている食物繊維を文部科学省Webサイトに掲載されている日本食品標準成分表2015版をまとめてみました。今回は穀類です。

どの食品にどのくらいの食物繊維が含まれているか知りたい食材から検索して探すこともできます。参考にしてみてください!

下記ボタンを同時に押すと検索窓が出てきます。
Mac:コマンド+F
Windows:コントロール+F

※食物繊維総量が合わない食品がありますが、日本食品標準成分表の記載そのままを一覧にしています。ご了承ください。
 

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穀類:食物繊維含有量一覧

gの記載がない食品は100gあたりの食物繊維総量

※可食部100gあたり

食品 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 マグネシウム
穀類 アマランサス(玄穀 ) 7.4g 1.1g 6.3g 270mg
あわ(精白粒) 3.3g 0.4g 2.9g 110mg
あわもち 1.5g 0.0g 1.5g 12mg
えんぱく(オートミール) 9.4g 3.2g 6.2g 100mg
大麦(七分つき押麦) 10.3g 6.3g 4.0g 46mg
大麦(押麦) 9.6g 6.0g 3.6g 25mg
大麦(米粒麦) 8.7g 6.0g 2.7g 25mg
大麦めん(乾) 6.3g 3.6g 2.7g 63mg
大麦めん(ゆで) 2.5g 1.2g 1.3g 18mg
麦こがし 15.5g 5.2g 10.3g 130mg
きび(精白粒) 1.6g Tr 1.6g 84mg
こむぎ(国産) 10.8g 0.7g 10.g 80mg
こむぎ(輸入:軟質) 11.2g 1.4g 9.8g 110mg
こむぎ(輸入:硬質) 11.4g 1.5g 9.9g 140mg
薄力粉(1等) 2.5g 1.3g 1.3g 12mg
薄力粉(2等) 2.6g 1.1g 1.5g 30mg
中力粉(1等) 2.8g 1.2g 1.6g 18mg
中力粉(2等) 2.1g 0.9g 1.2g 26mg
強力粉(1等) 2.7g 1.2g 1.5g 23mg
強力粉(2等) 2.1g 0.9g 1.2g 36mg
全粒粉 11.2g 1.5g 9.7g 140mg
お好み焼き用 2.8g 1.7g 1.1g 31mg
ホットケーキ用 1.8g 0.9g 1.0g 12mg
から揚げ用 2.6g 1.4g 1.2g 39mg
てんぷら用 2.5g 1.5g 1.0g 19mg
パン類 食パン 2.3g 0.4g 1.9g 20mg
コッペパン 2.0g 1.0g 1.0g 24mg
乾パン 3.1g 1.8g 1.3g 27mg
フランスパン 2.7g 1.2g 1.5g 22mg
ライ麦パン 5.6g 2.0g 3.6g 40mg
ぶどうパン 2.2g 0.9g 1.3g 23mg
ロールパン 2.0g 1.0g 1.0g 22mg
クロワッサン 1.8g 0.9g 0.9g 17mg
イングリッシュマフィン 1.2g 0.2g 1.2g 19mg
ナン 2.0g 0.8g 2.0g 22mg
ベーグル 2.5g 1.2g 1.3g 24mg
うどん・そうめん類 うどん(生) 1.2g 0.5g 0.7g 13mg
うどん(ゆで) 0.8g 0.2g 0.6g 6mg
干しうどん(乾) 2.4g 0.6g 1.8g 19mg
干しうどん(ゆで) 0.7g 0.3g 0.4g 4mg
そうめん・ひやむぎ(乾) 2.5g 0.7g 1.8g 22mg
手延そうめん・手延ひやむぎ(乾) 1.8g 1.2g 0.6g 23mg
手延そうめん・手延ひやむぎ(ゆで) 1.0g 0.5g 0.5g 4mg
中華めん類 中華めん(生) 2.1g 0.7g 1.4g 13mg
中華めん(ゆで) 1.3g 0.5g 0.8g 7mg
干し中華めん(乾) 2.9g 1.6g 1.3g 24mg
干し中華めん(ゆで) 1.5g 0.7g 0.8g 9mg
沖縄そば(生) 2.1g 1.3g 0.8g 50mg
沖縄そば(ゆで) 1.5g 0.8g 0.7g 28mg
干し沖縄そば(乾) 2.1g 1.3g 0.8g 22mg
干し沖縄そば(ゆで) 1.5g 0.6g 0.9g 8mg
即席めん類 即席中華めん(油揚げ味付け) 2.5g 1.6g 0.9g 29mg
即席中華めん(油揚げ) 2.4g 1.4g 1.0g 25mg
即席中華めん(非油揚げ) 2.3g 1.4g 0.9g 25mg
中華スタイル即席カップ麺(油揚げ) 2.3g 1.3g 1.0g 27mg
中華スタイル即席カップ麺(油揚げ、焼きそば) 2.4g 0.9g 1.5g 28mg
中華スタイル即席カップ麺(非油揚げ) 2.9g 1.6g 1.3g 29mg
和風スタイル即席カップ麺(油揚げ) 1.9g 1.3g 0.6g 32mg
マカロニ・スパゲッティ類 マカロニ・スパゲッティ(乾) 2.7g 0.7g 2.0g 55mg
マカロニ・スパゲッティ(ゆで) 1.7g 0.5g 1.2g 20mg
生パスタ(生) 1.5g 0.8g 0.7g 18mg
ふ類 生ふ 0.5g 0.2g 0.3g 18mg
焼きふ(窯焼きふ) 3.7g 1.1g 2.6g 43mg
焼きふ(板ふ) 3.8g 1.5g 2.3g 90mg
焼きふ(車ふ) 2.6g 1.1g 1.5g 53mg
その他 小麦はいが 14.3g 0.7g 13.6g 310mg
小麦たんぱく(粉末状) 2.4g 0.5g 1.9g 75mg
小麦たんぱく(粒状) 0.4g 0.0g 0.4g 16mg
小麦たんぱく(ペースト状) 0.5g 0.0g 0.5g 54mg
餃子の皮 2.2g 1.0g 1.2g 18mg
しゅうまいの皮 2.2g 1.0g 1.2g 17mg
ピザ生地 2.3g 0.8g 1.5g 22mg
ちくわぶ 1.5g 0.6g 0.9g 6mg
パン粉(生) 3.0g 1.2g 1.8g 12mg
パン粉(半生) 3.5g 1.4g 2.1g 34mg
パン粉(乾燥) 4.0g 1.6g 2.4g 39mg
冷麺(生) 1.1g 0.6g 0.6g 12mg
米類 水稲穀粒:玄米 3.0g 0.7g 2.3g 110mg
水稲穀粒:半つき米 1.4g 0.4g 1.0g 64mg
水稲穀粒:七分つき米 0.9g 0.2g 0.7g 45mg
水稲穀粒:精白米:うるち米 0.5g Tr 0.5g 23mg
水稲穀粒:精白米:もち米 0.5g Tr 0.5g 33mg
水稲穀粒:精白米:インディガ米 0.4g 0.0g 0.4g 19mg
水稲穀粒:はいが精米 1.3g 0.3g 1.0g 51mg
水稲穀粒:発芽玄米 3.1g 0.5g 2.6g 120mg
水稲めし:玄米 1.4g 0.2g 1.2g 49mg
水稲めし:半つき米 0.8g 0.2g 0.8g 22mg
水稲めし:七分つき米 0.5g 0.1g 0.4g 13mg
水稲めし:精白米:うるち米 0.3g 0.0g 0.3g 7mg
水稲めし:精白米:もち米 0.4g 0.0g 0.4g 5mg
水稲めし:はいが精米 0.8g 0.2g 0.6g 24mg
水稲めし:発芽玄米 1.8g 0.2g 1.6g 53mg
水稲全かゆ:玄米 0.6g 0.1g 0.5g 21mg
水稲全かゆ:半つき米 0.3g 0.1g 0.2g 9mg
水稲全かゆ:七分つき米 0.2g Tr 0.2g 6mg
水稲全かゆ:精白米 0.1g 0.0g 0.1g 3mg
水稲五分かゆ:玄米 0.3g Tr 0.3g 10mg
水稲五分かゆ:半つき米 0.1g Tr 0.1g 5mg
水稲五分かゆ:七分つき米 0.1g Tr 0.1g 3mg
水稲五分かゆ:精白米 0.1g 0.0g 0.1g 1mg
水稲おもゆ:玄米 0.2g Tr 0.2g 6mg
水稲おもゆ:半つき米 0.1g Tr 0.1g 3mg
水稲おもゆ:七分つき米 Tr Tr Tr 2mg
水稲おもゆ:精白米 Tr 0.0g Tr 1mg
陸稲穀粒:玄米 3.0g 0.7g 2.3g 110mg
陸稲穀粒:半つき米 1.4g 0.4g 1.0g 64mg
陸稲穀粒:七分つき米 0.9g 0.2g 0.7g 45mg
陸稲穀粒:精白米 0.5g Tr 0.5g 23mg
陸稲めし:玄米 1.4g 0.2g 1.2g 49mg
陸稲めし:半つき米 0.8g 0.2g 0.6g 22mg
陸稲めし:七分つき米 0.5g 0.1g 0.4g 13mg
陸稲めし:精白米 0.3g 0.0g 0.3g 7mg
うるち米製品:一般用 1.2g 0.2g 1.0g 14mg
うるち米製品:学校給食用強化品 1.2g 0.2g 1.0g 14mg
うるち米製品:おにぎり 0.4g 0.0g 0.4g 7mg
うるち米製品:焼きおにぎり 0.4g 0.0g 0.4g 11mg
うるち米製品:きりたんぽ 0.4g 0.0g 0.4g 9mg
うるち米製品:上新粉 0.6g Tr 0.6g 23mg
うるち米製品:玄米粉 3.5g 0.6g 2.9g 110mg
うるち米製品:米粉 0.6g Tr 0.6g 11mg
うるち米製品:米粉パン 0.9g 0.1g 0.8g 11mg
うるち米製品:米粉めん 0.9g 0.3g 0.6g 11mg
うるち米製品:ビーフン 0.9g 0.0g 0.9g 13mg
うるち米製品:米こうじ 1.4g 0.2g 1.2g 16mg
もち米製品:もち 0.5g 0.0g 0.5g 6mg
もち米製品:赤飯 1.6g 0.1g 1.5g 11mg
もち米製品:あくまき 0.2g 0.0g 0.2g 6mg
もち米製品:白玉粉 0.5g Tr 0.5g 6mg
もち米製品:道明寺粉 0.7g 0.0g 0.7g 9mg
その他:米ぬか 20.5g 2.2g 18.3g 850mg
そば類 そば粉:全層粉 4.3g 0.8g 3.5g 190mg
そば粉:内層粉 1.8g 0.5g 1.3g 83mg
そば粉:中層粉 4.4g 1.3g 3.1g 220mg
そば粉:表層粉 7.1g 1.1g 6.0g 340mg
そば米 3.7g 1.0g 2.7g 150mg
そば:生 2.7g 1.0g 1.7g 65mg
そば:ゆで 2.0g 0.5g 1.5g 27mg
干しそば:乾 3.7g 1.6g 2.1g 100mg
干しそば:ゆで 1.5g 0.5g 1.0g 33mg
とうもろこし類 黄色種 9.0g 0.6g 8.4g 75mg
白色種 9.0g 0.6g 8.4g 75mg
コーンミール:黄色種 8.0g 0.6g 7.4g 99mg
コーンミール:白色種 8.0g 0.6g 7.4g 99mg
コーングリッツ:黄色種 2.4g 0.1g 2.3g 21mg
コーングリッツ:白色種 2.4g 0.1g 2.3g 21mg
コーンフラワー:黄色種 1.7g 0.2g 1.5g 31mg
コーングリッツ:白色種 1.7g 0.2g 1.5g 31mg
ジャイアントコーン:フライ、味付け 10.5g 0.6g 9.9g 88mg
ポップコーン 9.3g 0.2g 9.1g 95mg
コーンフレーク 2.4g 0.3g 2.1g 14mg
はとむぎ類 精白粒 0.6g 0.0g 0.6g 12mg
ひえ類 精白粒 4.3g 0.4g 3.9g 58mg
もろこし類 玄穀 9.7g 0.7g 9.0g 160mg
精白粒 4.4g 0.4g 4.0g 110mg
ライむぎ類 全粒粉 13.3g 3.2g 10.1g 160mg
ライ麦粉 12.9g 4.7g 8.2g 30mg
雑穀類 五穀 5.1g 1.0g 4.2g 94mg

※参考資料:日本食品標準成分表2015年版

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