食物繊維って何ですか?

便秘と栄養成分

便秘解消に重要な栄養成分「食物繊維」の4つの働き

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便秘改善のために「病院に行く」という選択もありますが、なるべく病院には行きたくないものですよね。病院に行かず便秘を解消するためには生活習慣を変える必要がありますが、それと同時に出来ることがあります。

それは食生活を見直すこと。そして便秘改善につながる栄養を摂ることです!
では、便秘改善のために摂るべき栄養は何なのでしょうか?

便秘解消のために特に必要な4つの栄養

栄養素と言っても、いろいろ種類があります。
今回、ご紹介する栄養成分はみんさんもご存知の食物繊維の他に乳酸菌、オリゴ糖、ビタミンE。

これらの栄養素は便秘改善のために重要な栄養成分と言われています。

食物繊維便の量を増やし、柔らかくして排出しやすくする

乳酸菌 :腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える

オリゴ糖腸内でビフィズス菌など乳酸菌のエサになり乳酸菌を増やす

ビタミンE腸の動きを管理する自律神経を調整する

それぞれ役目が違うのがわかりますが、オリゴ糖は乳酸菌のためなんですね!
ここではまず便秘改善栄養素の代表的な「食物繊維」から!

食物繊維の便秘改善効果とは

食物繊維とは人の消化酵素で消化されない食品の成分を言います。
ちょっと前までは「食べカス」と見られていましたが、近年、有害物質の排出や腸内環境を整える効果があると知られ、重要な栄養成分として見られています。

食物繊維には2つの種類ある

食物繊維には2種類あると言われていて、それぞれ役割が違います。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維。
腸内で水分を抱え込みヌルヌルのゲル状になり、有害物質を付着させ排出させます。
余分な栄養を吸収して、体内への吸収を妨害するため、糖尿病などに効果があると言われています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維。
腸の中で水分を吸収し数倍〜十数倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促します。
ぜん動運動を促すということは便の排出を促すことにつながります。

食物繊維の4つの働き

食物繊維は種類が2つありますが、働きとしては4つあると言われています。

便をやわらかくする

水溶性食物繊維は、腸内の便と混じり合い便をやわらかくする働きがあります。
反対に、不溶性食物繊維をとりすぎてしまうと便を硬くしてしまうとも言われています。

便のかさを増す

不溶性食物繊維は、消化・吸収されずに腸内で水分を吸収して膨らみ便のかさを増やします。
また腸管を刺激して腸のぜん動運動を活発にし、便の排出を促します。

有害物質やコレステロールを排除

食物繊維は、有害物質や余分なコレステロールを絡め取り、体外に排出させます。

善玉菌を増殖させる

食物繊維は腸内に生息する善玉菌のエサになって善玉菌を増やします。
善玉菌が増えると、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

食物繊維の効果的な摂り方

便秘解消につながる食物繊維ですが、やみくもに摂ればいいというわけではありません。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることが重要になります。

水溶性と不溶性の割合を1:2に

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1:2になるように摂ることがベストだと言われています。2つの食物繊維をバランスよく含む大麦や納豆、ごぼうなどがオススメです!

たっぷりの水を一緒に摂る

食物繊維を多く取るときは、水分も一緒にとることが重要!
特に玄米やキャベツなど不溶性食物繊維は、水分が不足すると便が硬くなってしまうと言われています。

食物繊維は昼食時に摂る

食べ物を消化する働きは正午頃が一番活発になると言われています。
この時間帯に食べたものは、すぐに胃から十二指腸に運ばれるので、食物繊維が多いものを選ぶのがオススメです。

まとめ

便秘解消に大切な栄養成分のうち、今回は「食物繊維」を取り上げてみました。
食物繊維は便をやわらかくしたり、便のかさを増すなど、腸と便にとって重要な成分になります。

今まで、あまり気にしていませんでしが、これからはバランスよく食物繊維を摂るように心がようと思います。

皆さんも是非、便秘解消に重要な食物繊維を摂ってスッキリとした日々を手にいれましょう!

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